سرتیتر خبر
چاق شدن چاق شدن چاق شدن

چگونه چاق شویم

افراد زیادی به دلایل مختلف، از لاغری بیش از حد رنج می برند و دوست دارند به وزن ایده آل خود برسند. و این یکی از معضل های بزرگی است که بسیاری از افراد با آن روبرو هستند. شاید باور نکنید به همان اندازه که برای افراد، لاغر شدن مهم است کسانی هم هستند که باید برای رسیدن به وزن ایده آل خود، تلاش زیادی می کنند.

هر چقدر که یک فرد دچار افزایش وزن دچار مشکلات سلامتی است یک فردی دارای کاهش وزن نیز می باشد. افزایش وزن، با قبول یک رژیم غذایی ناسالم، علاوه بر افزایش غیر قابل کنترل وزن، منجر به عوارض جسمی و انباشت بیش از حد چربی در بدن شما می شود. پرخوری به خصوص مصرف غذاهای کم کالری، چاره افزایش وزن شما نیستند. شما باید به فکر افزایش وزن، و به دست آوردن چربی و عضله های سالم باشید.

اگر دنبال افزایش وزن با روش های مناسب هستید نکات زیر را جدی بگیرید

متناوب غذا بخورید - هر سه ساعت، غذا بخورید. اگر مدت زمان طولانی غذا نخورید، متابولیسم بدن، سرعت سوخت و سازش را کم می کند و خوردن در فواصل زمانی مشخص، باعث جلوگیری از اتلاف انرژی بدن و از دست دادن چربی های آن می گردد.

غذاهای پر کالری تری میل کنید - غذاهای با میزان کالری بالا، سبب چاقی و افزایش چربی می شوند. کالری چربی معمولاً تا دو برابر بیشتر از پروتئین ها و هیدروکربن ها است. از غذاهای با چربی های اشباع نشده ( روغن زیتون و برخی دانه های روغنی، آوکادو و غیره ) به این منظور استفاده کنید. از نارگیل و روغن خرما پرهیز کنید زیرا دارای چربی های اشباع شده هستند. مواد غذایی سالم و غنی از کالری مانند ( کره بادام زمینی، آجیل و شکلات ) را بیشتر مصرف کنید.  

از غذاهای متفاوت مصرف کنید - حداقل سه نوع متفاوت در وعده ها و میان وعده های غذایی خود غذا بخورید البته ممکن است شما دوست داشته باشید کمی هم تنقلات و خوردنی های خاص همانند ( اسنک و غیره ) مصرف کنید بهتر است از غذاهایی مانند میوه، ماست و کره بادام زمینی در میان وعده ها مصرف کنید.

میان وعده قبل از خواب داشته باشید - یک میان وعده بعد از شام، درست قبل از خواب مصرف کنید. به هنگام خواب، بدن فعالیت ندارد و به ترمیم سلول هایش می پردازد. لذا قبل از خواب، انرژی مورد نیاز بدن را با خوردن غذا تامین کنید.

پروتئین زیاد تری مصرف کنید - شما روزانه ۱٫۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان نیاز دارید. برای مثال، یک فرد 50 کیلویی، روزانه به حدود 75 گرم پروتئین نیاز دارد. بهتر است تامین پروتئین بدن در تمام وعده های غذایی انجام شود. شما می توانید به این منظور مصرف گوشت های بدون چربی، لبنیات کم چرب و برخی حبوبات را در وعده های خود جای دهید. مصرف پروتئین، سبب ساخت بافت عضلانی بدون چربی در بدن می شود.

کربوهیدرات ها را فراموش نکنید - از موثرترین موارد در افزایش وزن، کربوهیدارت ها هستند. مصرف کربوهیدرات ها یا مواد نشاسته ای، برای افزایش وزن ضروری هستند. این مواد در عضلات ذخیره شده و انرژی لازم را برای بافت های بدن فراهم می کنند مصرف مواد دارای کربوهیدارت ها و نشاسته مانند ( لوبیا، عدس، نان گندم، برنج و سیب زمینی ) برای تامین سوخت عضلات توصیه می شود.

مایعات بیشتری بنوشید - آب میوه های طبیعی و اسموتی های میوه خوب است. برای مثال یک اسموتی با یک یا دو درصد شیر یا ماست کم چرب، به همراه توت فرنگی، موز و یا حتی کره بادام زمینی می تواند برای مصرف کردن عالی باشد. برای بالا بردن میزان کالری آن، یک یا دو قاشق پودر پروتئین و یا آب پنیر به این اسموتی اضافه کنید.

خواب کافی داشته باشید - به هنگام خواب، بدن ما فرصت کافی را برای بازسازی ماهیچه ها و ذخیره چربی در لایه های مختلف بدن دارد داشتن کافی خواب، برای افراد لاغری که خواهان افزایش وزن خود هستند توصیه می شود.

ورزش های سبک و موثر انجام دهید - انجام فعالیت های مناسب و تمرینات بدنی صحیح در طول روز، سبب ایجاد بافت ماهیچه ای و افزایش وزن سالم در بدن می شود. سعی کنید حداقل دو تا سه روز در هفته تمرین های بدنی داشته باشید و جهت تقویت عضلات مختلف بدن خود تمرینات متفاوتی مانند ( آهسته دویدن، دوچرخه سواری و شنا ) را انجام دهید.

اطلاعات و اتفاقات را یاداشت کنید - سعی کنید میزان کالری غذای مصرفی تان را یادداشت کنید. شاید ماده غذایی و یا نوشیدنی خاصی را پیدا کنید که تاثیر بیشتری در افزایش وزن شما داشته باشد.

تلاش در افزایش وزن، می تواند برای شما چالشی بزرگ باشد. ولی اگر شما هدفتان کمک به تقویت عضلات خود باشد مطمئناً در مدت زمانی کافی به وزن ایده آل خود خواهید رسید.

 

About Author

نظر خود را اضافه کنید.

ارسال نظر به عنوان مهمان

0
  • هیچ نظری یافت نشد